Zu jeder Jahreszeit stehen viele Mädchen vor der Frage, wie sie zu Hause abnehmen können. Was ist die Geheimformel, die zu beeindruckenden Ergebnissen führt?
Lesen Sie im folgenden Artikel, wie wichtig Motivation ist, was BMI, BJU und andere gruselige Wörter sind.
Wie kann man zu Hause abnehmen?
Gehen Sie zunächst zum Arzt und lassen Sie sich testen. Prüfen Sie, ob bei Ihnen Krankheiten vorliegen, die Sie daran hindern, zu Hause effektiv abzunehmen: genetische und hormonelle. Andernfalls werden Sie Ihr Bestes geben, aber auf der Waage werden Sie nie ein anständiges Ergebnis sehen.
Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI): Gewicht (kg) / (Größe (m))². Muss man wirklich abnehmen? BMI über 25 – dringend abnehmen!
Motivation
Es werden keine Veränderungen beginnen, bis Sie sich richtig motivieren. Was ist Motivation? Die Bedeutung der Aktion. Abnehmen sollte sinnvoll sein und ein bestimmtes Ziel erreichen. Die Lieblingsjeans anziehen, sich an Ihrem Ex-Mann rächen, Ihre Gesundheit verbessern, alle bei einem Klassentreffen überraschen – all das sind großartige Anreize, sich der Figur Ihrer Träume zu nähern.
Wenn Sie nur ein vages „Abnehmen" im Kopf haben, bewegt sich das Gewicht nicht. Der Körper versteht nicht, warum er sich so sehr anstrengen sollte. Skizzieren Sie Ihre Motive klarer, schreiben Sie sie auf einen Zettel und kleben Sie ihn auf Ihren Monitor oder an eine andere gut sichtbare Stelle. Dann werden Sie sich bestimmt daran erinnern, warum diese Süßigkeit für den Tee unnötig ist.
Hängen Sie ein Bikini-Modell an Ihren Kühlschrank. Halten Sie das für eine abgedroschene Methode? Aber es funktioniert wirklich, besonders nachts, wenn ein Stück Wurst noch süßer erscheint als tagsüber.
Gewohnheiten: Wie man Schaden in Nutzen verwandelt
Das haben britische Wissenschaftler kürzlich festgestelltnützlichGewohnheiten werden in 66 Tagen gebildet. Das sind zwei Monate. Daher besteht kein Grund, kopfüber in den Pool zu stürzen und Ihr Leben an einem Tag radikal zu verändern, indem Sie auf die gewohnte Nahrung verzichten und sich mit übermäßiger körperlicher Aktivität belasten.
Gewöhnen Sie sich an den neuen Lebensfluss. Du hast ständig Sandwiches zum Frühstück und Knödel zum Mittagessen gegessen. Schockieren Sie daher den Körper nicht, sondern ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten nach und nach durch nützliche.
Ja, dieser Ansatz verspricht keine Gewichtsabnahme in einer Woche, aber in drei Monaten werden Sie sich selbst nicht wiedererkennen – und das wird nur ein kleiner Schritt zu Ihrem neuen – schlanken und gesunden – Selbst sein. Wenn Sie Ihre neuen Gewohnheiten konsequent beibehalten, werden Sie spürbar an Gewicht auf Ihr Wunschmaß verlieren. Darüber hinaus bleiben Ihnen die Ergebnisse lange erhalten. Kein „Swing"-Effekt. Dies ist der wichtigste Vorteil einer schrittweisen Gewichtsabnahme.
Als Gewohnheit gilt übrigens eine Handlung, die keinen internen Protest hervorruft. Du bist beim Zähneputzen nicht traurig, oder? Stellen Sie sich vor, dass gesunde Ernährung und Bewegung in nur wenigen Monaten auch bei Ihnen keine Angst mehr haben und Teil eines gesunden und aktiven Lebens sein werden.
Einstellen des Modus
Verstehst du nicht, warum du zu viel isst? Oder warum geht einem morgens nicht ein Stück den Hals runter, abends aber bitte ganze Schüsseln?
Überprüfen Sie Ihre Routine. Checkliste zur Hilfe:
- mindestens 8 Stunden Schlaf,
- kein Stress,
- fünf Mahlzeiten am Tag,
- Frühstück ist erforderlich,
- auch Snacks.
Schlafmangel steigert den Appetit. Und selbst ein Mittelschüler weiß, wie süß es ist, Stress wegzuschlucken. Und sehr, sehr! – Es ist wichtig, eine Diät einzuhalten. Kalorien sollten nach und nach in den Körper gelangen. Dies versorgt Sie den ganzen Tag mit Energie und erspart Ihnen übermäßiges Essen. Vergessen Sie das Frühstück nicht – nur so können Sie verhindern, dass Sie am Abend ungesunde Koteletts essen. Je sättigender Ihr Frühstück ist, desto weniger möchten Sie tagsüber essen.
Richtige Ernährung
Kaloriengehalt
In Sachen Ernährung ist die richtige Berechnung der Kalorien sehr wichtig. Sie können die moderne Mifflin-San Geor-Formel verwenden:
10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161
Das erhaltene Ergebnis muss mit dem physikalischen Belastungskoeffizienten multipliziert werden:
- 1. 2 – minimale körperliche Aktivität (Gehen),
- 1, 37 - 3-mal pro Woche Sport treiben,
- 1, 46 – 5 Mal pro Woche Sport treiben,
- 1, 55 – intensiver Sport 5x pro Woche,
- 1, 64 – jeden Tag Sport treiben,
- 1, 72 – täglich intensiver Sport,
- 1, 9 – tägliche Aktivitäten und körperliche Arbeit.
So muss beispielsweise ein 165 cm großes und 55 kg schweres Mädchen, das keinen Sport treibt, täglich 1482 kcal zu sich nehmen, um nicht zuzunehmen. Und um zu Hause effektiv abzunehmen, müssen Sie die Kalorienzahl um etwa 200 reduzieren. Nicht so sehr, aber das Ergebnis wird sichtbar sein. 1282 Kcal täglich – und das Übergewicht beginnt zu schmelzen. Keine Hungerstreiks.
Übrigens, über Hungerstreiks. Vergiss es! In Stresssituationen beginnt der Körper, für alle Fälle Fett in Reserve zu speichern. Sie können verhungern und das Gewicht bleibt bestehen. Und selbst wenn Sie abnehmen, kehren Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurück und nehmen noch mehr zu. Der gleiche „Swing"-Effekt. Dasselbe gilt auch für Diäten.
Mythen über Ernährung
Diäten
Viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie beliebte Diäten befolgen (Dukan, Atkins). Sie sollen den Buchverkauf steigern, aber nicht beim Abnehmen helfen. Eine einseitige Ernährung schadet dem Körper. Beispielsweise ist eine Proteindiät eine Belastung für die Nieren und außerdem Verstopfung, da unser Magen-Darm-Trakt ohne Ballaststoffe leidet und die Nahrung nicht richtig verdauen kann.
Und eine enorm reduzierte Kalorienzufuhr (zum Beispiel eine Apfeldiät) verursacht einen „Swing"-Effekt. Eine oder sogar zwei Wochen Leiden wegen eines kurzlebigen Ergebnisses. Darüber hinaus gibt es nichts Schlimmeres, als Tag für Tag das Gleiche zu essen. Die Stimmung verschlechtert sich, der Hunger nimmt zu – die Gefahr eines Zusammenbruchs ist zu groß.
Ablehnung von Fett
Der Körper braucht Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine. Gleichzeitig werden viele Vitamine mit Hilfe von Fett gelöst. Das heißt, wenn Sie absolut alle Fette aus Ihrer Ernährung entfernen, werden diese Vitamine einfach nicht absorbiert. Gleichzeitig verblassen die Haare, die Falten werden tiefer und die Nägel werden brüchig. Daher lohnt es sich nicht, Fett „auf Null" zu entfernen. Sie müssen lediglich den Verbrauch begrenzen. Und bevorzugen Sie ungesättigte Fette. Dies wird weiter unten besprochen.
Nicht genug Wasser
Jeder Gewichtsverlust und grundsätzlich die richtige Ernährung müssen von einer richtigen Trinkroutine begleitet werden: etwa 8 Gläser sauberes (! ) Wasser pro Tag. Säfte, Fruchtgetränke, Kaffee gelten nicht als Wasser. Sie werden überrascht sein, wie schnell das Gewicht abnimmt, wenn Sie täglich ausreichend Wasser trinken. Die Schwellung verschwindet und der Körper beginnt, Giftstoffe auszuscheiden.
Essen Sie nicht nach 18: 00 Uhr
Der häufigste Mythos. Es ist geistig anstrengend, dein Magen knurrt, dein Speichel fließt, aber es gibt nur minimalen Sinn. Moderne Ernährungswissenschaftler raten dazu, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Das heißt, wenn Sie gegen Mitternacht ins Bett gehen, dann essen Sie aus gesundheitlichen Gründen um 21 Uhr, aber essen Sie nicht zu viel.
Fragen zur richtigen Ernährung
Die gesamte Produktpalette lässt sich anhand eines Diagramms anschaulich veranschaulichen:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen; sie versorgen den Körper mit Energie. Welche Lebensmittel sind reich an „gesunden" komplexen Kohlenhydraten? Vollkornbrot, Müsli, Brei, Linsen, Hartweizennudeln.
Gleichzeitig gibt es aber auch einfache Kohlenhydrate, die schnell verbrennen, nicht sättigen und als überschüssiges Fett gespeichert werden. Es kommt in Zucker und in allen Produkten vor, die ihn enthalten: Süßigkeiten, Limonade, Säfte, Brötchen. Wenn unser Ziel darin besteht, das Gewicht zu halten, kann ein wenig Zucker nicht schaden – einmal pro Woche, höchstens zweimal. Aber wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie vorübergehend auf einfache Kohlenhydrate aus dem Wort „vollständig" verzichten.
Kohlenhydrate kommen auch in Früchten in Form von Fruktose vor. Obwohl Früchte voller Vitamine sind, liegt die Norm für diejenigen, die Gewicht verlieren, bei 2 Früchten pro Tag. Und Trauben und Bananen müssen ausgeschlossen werden, bis sich das Gewicht normalisiert.
In Gemüse ist ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten. Gemüse ist unser Freund. Sie können in unbegrenzter Menge gegessen werden. Die Hauptvorteile: Sättigung und eine starke Dosis an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
Eichhörnchen
Die richtige Ernährung kommt ohne Proteine nicht aus. Die Proteinnorm liegt bei 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Frau muss täglich etwa 120 Gramm Protein zu sich nehmen. Wo nach Proteinen suchen? In Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Beim Abnehmen sollten Sie Folgendes vergessen:
- Schweinefleisch,
- fetthaltige Milchprodukte.
Um schneller abzunehmen, sollten Sie sich auf fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Kefir) und Diätfleisch (Hähnchenbrust, Truthahn, Weißfisch) konzentrieren. Sie können die Ernährung mit Rindfleisch, Innereien (Leber, Herzen) und rotem Fisch (Lachs) verdünnen.
Fette
Auf keinen Fall sollte man beim Abnehmen komplett auf Fett verzichten. Sie müssen jedoch den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten verstehen.
Gesättigte Fette werden vom Körper nicht vollständig aufgenommen und lagern sich an den Seiten und am Po ab. Sie sind leicht dadurch zu unterscheiden, dass sie bei Raumtemperatur aushärten.
- Kokosöl,
- fettes Fleisch,
- Margarine.
Gesättigte Fette sollten vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden.
Ungesättigte Fette werden vom Körper nahezu vollständig aufgenommen. Enthält Vitamine und nützliche Mikroelemente, darunter Omega-6 und Omega-3.
- Pflanzenöle,
- Nüsse,
- fetter Fisch.
Diese Produkte können bedenkenlos in Ihre Ernährung aufgenommen werden, Sie sollten sie jedoch nicht missbrauchen. Eine kleine Handvoll Nüsse, eine Portion gedünsteter Lachs, ein Salat mit leichtem Dressing – und schon erhält der Körper seine wohltuenden Stoffe.
Liste verbotener Produkte
- fetthaltige Lebensmittel (einschließlich Milchprodukte),
- gebraten (mit Ausnahme des Bratens auf Teflon),
- Süßigkeiten (einschließlich Getränke und sogar Säfte),
- Mehl (insbesondere Weißmehl),
- Stärke (Kartoffeln, Reis),
- salzig (Salz hält Wasser zurück),
- Fast Food (dazu gehören Chips, Cracker, Würstchen, Würstchen),
- Mayonnaise, darauf basierende Saucen, Ketchup (für jeden Diätsalat +200 Kcal),
- Alkohol (große Menge an „leeren Kalorien" und gesteigerter Appetit nach dem Konsum).
- Fertiggerichte aus dem Laden (sie enthalten zu viel Fett, Zucker und andere Zusatzstoffe).
Was tun, wenn Sie es wirklich wollen? Wenn du willst, dann kannst du. Aber einmal pro Woche, in kleinen Mengen und in der ersten Tageshälfte. Dann wird Ihre kleine Schwäche nicht zu Fettdepots.
Ergebnisse
Wenn Sie verstehen, wie wichtig die Ernährungspyramide ist, können Sie eine kompetente Diät aufbauen, die Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren. Beispiel:
| 7: 00 – Frühstück | Das Frühstück sollte herzhaft sein und komplexe Kohlenhydrate enthalten, um Ihnen einen Energieschub für den ganzen Tag zu geben. Je reichhaltiger Ihr Frühstück ist, desto weniger möchten Sie tagsüber essen. |
| 10: 00 – Snack | Lassen Sie keinen Snack aus. Es kann aus Nüssen und etwas Obst bestehen, um das Gehirn mit Glukose und gesunden Fetten zu versorgen. |
| 13: 00 – Mittagessen | Die umfangreichste Mahlzeit, die Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe enthalten sollte. Zum Beispiel Buchweizen mit geschmortem Rindfleisch und Gemüsesalat mit Olivenöl. |
| 16: 00 – Snack | Zu diesem Zeitpunkt wäre es ideal, einen Milchsnack zuzubereiten: Kefir, Naturjoghurt, fettarmer Hüttenkäse. Sie können Beeren hinzufügen. |
| 19: 00 – Abendessen | Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen! Das Abendessen besteht aus Eiweiß und Ballaststoffen. Zum Beispiel gedünsteter Fisch mit einer Gemüsebeilage aus Brokkoli und Blumenkohl. |
Ernährungsassistenten
- Einkaufsliste. Gehen Sie immer satt und mit einer übersichtlichen Einkaufsliste in den Laden, dann wird die Versuchung, zu viel zu kaufen, geringer.
- Lesen Sie die Etiketten. Studieren Sie die Produkte, die Sie in Ihren Warenkorb legen. Oftmals enthalten scheinbar gesunde Lebensmittel versteckten Zucker und Fett. Trockenfrüchte und süße Joghurts mit der Kennzeichnung „Null Fett" sind beispielsweise voller Zucker.
- Verwenden Sie einen Süßstoff. Zum Beispiel Stevia statt Zucker. Fast null Kalorien, aber hundertmal süßer. Dann müssen Sie zum Frühstück nicht auf süßen Tee oder Kaffee verzichten. Und wenn Sie möchten, können Sie sich sogar süße Desserts gönnen, die ein Minimum an Kalorien enthalten.
- Ernährungstagebuch und Kalorienzähler. Es ist sehr nützlich, ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen, in dem alles notiert wird, was im Laufe des Tages gegessen wurde. So ersparen Sie sich unnötige Snacks und heimliche Leckerbissen.
- AKalorienzählerhilft Ihnen zu verstehen, ob Sie mit der Portionsgröße zu weit gegangen sind.
Sie können beispielsweise eine Anwendung auf Ihrem Smartphone installieren.
Hilft Ihnen, Ihre Ernährung zu verfolgen, Menüs zu planen, Kalorien zu zählen und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag zu überwachen. Enthält eine sehr große Datenbank mit Produkten, einschließlich im Laden gekaufter Produkte.
Sport zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie unbedingt abnehmen möchten, geht das ohne Sport nicht. Er sollte jeden Tag in Ihrem Leben präsent sein. Sie können zu Hause effektiv abnehmen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Zumindest zunächst.
Cardio Training
Beim Cardiotraining wird der Herzmuskel trainiert. Das gleiche Gefühl, wenn das Herz bereit ist, aus der Brust zu springen, und Kurzatmigkeit auftritt, besonders bei Anfängern. Cardio hilft bei der Fettverbrennung.
Was kann man Cardio-Training nennen? Laufen, Springen, Radfahren, schnelles Gehen. Beginnen Sie zunächst damit, mehr zu laufen. Um Gewicht zu verlieren, reicht es aus, 10. 000 Schritte am Tag zu machen. Lange Spaziergänge haben einen großen Einfluss auf Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden.
Sie können eine kostenlose Anwendung auf Ihr Telefon herunterladen und wissen dann genau, wie viele Schritte Sie zurückgelegt haben, wie viele Kilometer Sie zurückgelegt haben und wie viele Kalorien Sie verbrannt haben.
Dann können Sie weitere Cardio-Übungen hinzufügen. Der schnellste Weg, Übergewicht zu verlieren: Laufen und Seilspringen.
Nach einer halben Stunde intensiven Trainings beginnt die Fettverbrennung. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens 40 Minuten lang trainieren.
Kraftübungen
Kraftübungen stärken die Muskulatur. Der Körper sieht straffer aus, es werden mehr Kalorien verbraucht, um die erhöhte Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Daher ist es wichtig, das Cardio-Training um Krafttraining zu ergänzen.
Die nützlichsten Übungen zum Aufbau von Muskeln und Ausdauer (Sie können einen Fitball als Sportgerät verwenden):
- Kniebeugen,
- Ausfallschritte,
- gerade Drehungen,
- schräge Drehungen,
- Bar,
- Burpees
Beispieltraining
Es empfiehlt sich, mindestens dreimal pro Woche ein komplettes Training zu absolvieren. Es sollte aus Cardio- und Kraftübungen bestehen. Zum Beispiel:
- sich warm laufen,
- eine halbe Stunde am Seilspringen,
- 30 Kniebeugen und Ausfallschritte pro Bein,
- 30 gerade und schräge Crunches,
- 15 Liegestütze
- Ausdauerstange,
- Anhängerkupplung.
Aufwärmen – eine kleine Übung vor dem Training. Drehen Sie alles, was sich dreht. Biegen Sie alles, was sich biegt. Dies sind Beugungen, Drehungen von Kopf, Armen und Beinen.
Kühlen Sie sich ab – bringen Sie Ihre Atmung in Ordnung. Sie können die beanspruchten Muskeln sanft dehnen.
Wechseln Sie die Übungen regelmäßig, wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen. Je abwechslungsreicher das Training, desto besser sind die Fortschritte.
Sportliche Fehler
Wetten Sie ausschließlich auf Sport
Das heißt, quälen Sie sich im Fitnessstudio, aber passen Sie Ihre Ernährung in keiner Weise an. Sie können so viele Kilometer am Tag laufen, wie Sie möchten, und eine Hundert-Kilogramm-Langhantel heben, aber solange die Kalorienzahl die Norm übersteigt, wird es kein Ergebnis geben. Genauer gesagt werden Sie straffer und Ihr Muskelkorsett gestärkt, Ihr Volumen wird dadurch jedoch nicht beeinträchtigt. Wird die tägliche Kalorienzufuhr überschritten, kommt es nicht zur Fettverbrennung.
Beurteilen Sie Veränderungen nur anhand der Skalen
Der Hauptindikator für den Gewichtsverlust ist natürlich die Zahl auf der Waage. Daher ist es sehr nützlich und motivierend, sich regelmäßig zu wiegen. Wenn jedoch die Muskelmasse zunimmt, kann sich das Volumen ändern, das Gewicht bleibt jedoch gleich. Schließlich sind Muskeln schwerer als Fett.
Um tatsächliche Veränderungen Ihrer Figur zu verfolgen, wiegen Sie sich nicht nur, sondern messen Sie auch das Volumen.
Es ist sehr nützlich, sich im Negligé zu fotografieren. Dann wird Ihnen keine einzige Veränderung Ihrer Figur entgehen.
Sportassistenten
Es gibt eine Vielzahl von Smartphone-Anwendungen, die sowohl komplette Workouts als auch einzelne Übungen enthalten. Sie können sich für ein Programm entscheiden und dabei bleiben, oder Sie stellen sich aus mehreren Programmen (Plank, Kniebeugen, Burpees) Ihr ganz persönliches Training zusammen.
Statt einer Schlussfolgerung
Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust nur dann auftritt, wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien. Sie können Dutzende Kilometer laufen, aber gleichzeitig Ihre Kalorienaufnahme mit Früchten überschreiten und nicht abnehmen. Oder man ernährt sich gesund, verschwendet aber auch beim Spazierengehen keine Kalorien. Das Ergebnis wird das gleiche sein – unverändertes Gewicht.
Daher gibt es auf die Frage „Wie kann man schnell abnehmen" nur eine Antwort: Sport und Ernährung, Ernährung und Sport. Ohne eines wird kein Wunder geschehen und das Gewicht wird nicht abnehmen. Achten Sie auf Ihre Ernährung, vergessen Sie das Training nicht – und schon bald wird Ihnen das Spiegelbild gefallen.